6 voedingstips en 4 oefeningen voor een sterke bekkenbodem

De bekkenbodem is een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien, maar een belangrijke rol speelt bij de ondersteuning van de organen in ons bekkengebied. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot problemen zoals incontinentie en verzakkingen. Gelukkig zijn er manieren om de bekkenbodem te versterken en gezond te houden. In dit artikel delen we 6 voedingstips en 4 oefeningen die je kunnen helpen bij het verbeteren van de gezondheid van je bekkenbodem. Voedingstips:

1. Drink voldoende water

Water is essentieel voor een gezonde bekkenbodem. Het houdt de spieren gehydrateerd en zorgt ervoor dat afvalstoffen worden afgevoerd. Zorg ervoor dat je minstens 8 glazen water per dag drinkt.

2. Eet vezelrijk voedsel

Vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten, kan helpen bij het voorkomen van constipatie. Door regelmatig te poepen voorkom je druk op de bekkenbodem.

3. Vermijd cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol hebben een diuretisch effect, wat betekent dat ze je meer urine laten produceren en je blaas irriteren. Dit kan leiden tot incontinentie. Beperk daarom je inname van cafeïne en alcohol.

4. Eet voedingsmiddelen met magnesium

Magnesium is een mineraal dat helpt bij het ontspannen van spieren, waaronder de bekkenbodem. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals amandelen, avocado’s, spinazie en bananen.

5. Kies voor eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spieren. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en noten.

6. Eet gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kefir en kimchi, bevatten probiotica die helpen bij het bevorderen van een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora kan op zijn beurt helpen bij het voorkomen van constipatie en incontinentie.

Oefeningen:

1. Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen zijn een effectieve manier om de bekkenbodemspieren te versterken. Span de spieren aan alsof je de urine of ontlasting wilt verder te kunnen ophouden en houd deze spanning 10 seconden vast. Ontspan daarna weer volledig en herhaal deze oefening 10 keer achter elkaar.

2. Squats

Squats zijn niet alleen goed voor de beenspieren, maar ook voor de bekkenbodem. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig langzaam door je knieën alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en duw je billen naar achteren. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

3. Bruggetje

De bruggetje oefening versterkt niet alleen de bekkenbodem, maar ook de bilspieren en onderrugspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Houd deze positie 5 seconden vast en laat daarna je heupen weer zakken. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

4. Superman

De Superman oefening versterkt de onderrugspieren en de bilspieren. Ga op handen en knieën zitten en strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen uit. Houd deze positie 5 seconden vast en wissel dan van kant. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.